腸活をしっかりやっているつもりなのに、お腹の調子が改善しない。。。そんな人は一度、低FODMAP食に取り組んでみてはいかがでしょうか？FODMAPとは4種類のオリゴ糖の頭文字をとった単語で、「オリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール」を指しています。日本でも徐々に認知度が高まってきていますが、欧米では健康食として、またダイエット食としても注目されています。まだ低FODMAP食について知らないという方も、既に低FODMAP食に取り組んでいる人も、この記事を読んで腸内環境改善の取り組みにモチベーションをあげていただけると嬉しいです。
FODMAPとは何ですか？
FODMAPとは、小腸で吸収されにくい炭水化物の一種で「オリゴ糖」「二糖類」「単糖類」「ポリオール」のことをいいます。FODMAPは一般的な食品に多く含まれ、ときに吸収が悪く、腹部膨満感やガスなどの腸の不快感につながることがあります。このような腸症状が悪化すると、健康的な社会生活を営むことに困難を抱えることもあります。このような症状を改善するために開発されたのが、低FODMAP食という食事法です。
高FODMAP食を除去した食事を一定期間続ける食事法は、FODMAP研究の先駆けであるオーストラリア・メルボルンのモナシュ大学の科学者によって初めて開発されました。豊富な臨床実績と地道に研究を重ねてきた手法が臨床現場だけでなく広く一般的に評判となり、腸の不快感を軽減したい人々の間で人気のある食事プランとなっています。FODMAP法では、FODMAPを多く含む食品を摂らない食生活を実践します。これにより、不快な腸症状の改善を図り、健康的な生活の質を向上させることを目指して、取り入れられます。
FODMAPを理解することの利点
FODMAP食を理解し、日々の食事で摂取するFODMAPの量を減らしたりコントロールして腸内細菌のバランスを改善することで、下痢や便秘といった症状が軽くなったり、膨満感やガスの悩みが減ったり、適切ではない食欲に悩まされることが減るという経験を、国内海外含めて多くの人が報告しています。さらに過敏性腸症候群等の腸の疾患ありと診断された人にとって、高FODMAP食を避ける食事を日々の実践することは、症状改善には不可欠というものの、その取り組みを維持するには大変努力が必要となっています。Waloraでは、食材のFODMAP度を検索できるだけでなく、1週間の献立も提供しているので（有料コンテンツ）、高FODMAP食を避けた献立を考えるのにかかっていた時間を節約していただけます。また、腸内環境の改善には、幸せホルモンの分泌も不可欠。日々のストレスよりもちょっとした楽しいことを日々見つけていくことで、健やかな腸環境に整えることができます。「体にいい食事」というだけでなく、「おいしく楽しい食事」を目指すことも大切だとWaloraでは考えています。
低FODMAP食についての考え方
Waloraでは、腸内環境を改善し健やかな身体を目指すために、低FODMAP食に取り組むことは、自分の身体と対話するためのきっかけだと考えています。便やガスの状態に特に問題を抱えていない、という方は、食事や体型、腸状態を自分なりの理想的な状態にキープするために取り入れてもらうのがよいでしょう。今、腸の問題に悩んでいる、という方はまず3週間、低ＦＯＤＭＡＰ食に徹底して取り組んでみてください。そのうえで、腸活に良いといわれる食品を１つずつ追加して、自分の腸がどんな食品に過敏に反応するのか、ということを調べていくことです。食事だけでなく、ストレスや運動、睡眠や水分摂取量ということも腸の健康に関係しているので、そういった生活全体の変化に自分の身体が、腸がどう反応するのか、しっかり対話をすることが大切だと考えます。
低FODMAP食に取り組むときの注意点
FODMAPを理解し、低FＯＤＭＡＰ食に取り組むことは、腸内環境改善に大切なきっかけになることは間違いありません。特に、消化器系の問題に悩む人々にとって非常に有益なこととだと思います。しかしながら、低FODMAP食は、いわゆる除去食なので、長い期間続けていると、当然、足りない栄養素が出てくることも考えられます。また、高FＯＤＭＡＰ食を避けなければ、という「せねば」思考に取りつかれてしまうと、かえってストレスで腸状態が悪化してしまう人も中にはおられます。一番大切な目的は、「腸もハッピー、脳もハッピー」という状態をつくり心身ともに健やかな状態で日々を過ごすこと。こころの充足感は、食べすぎも予防するので、ダイエットにもつながります。新しいレシピを発見する楽しさや、身体を動かす気持ちよさを取り入れながら、おおらかに楽しく取り組んでみてください。